El entrenamiento cardiovascular no solo es útil para perder grasa, sino también fundamental para la salud del corazón, la resistencia física y el bienestar general. Sin embargo, no todos los entrenamientos cardiovasculares son iguales, y elegir el adecuado depende de tus objetivos, tu nivel físico y tus preferencias personales.
¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
Es cualquier actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca de forma sostenida. Mejora la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para transportar oxígeno durante el ejercicio.
Beneficios del cardio regular
- Mejora la salud cardiovascular
- Aumenta la resistencia y la energía
- Ayuda en la pérdida y control del peso
- Disminuye el estrés y la ansiedad
- Reduce el riesgo de enfermedades metabólicas
- Mejora la calidad del sueño
Cardio de baja intensidad (LISS)
LISS (Low Intensity Steady State) consiste en mantener un ritmo moderado durante un periodo prolongado (30-60 minutos).
Ejemplos:
- Caminar en cinta
- Ciclismo a ritmo suave
- Elíptica a velocidad constante
Ideal para:
- Principiantes
- Personas en recuperación
- Quienes buscan quemar grasa con bajo impacto
Cardio de alta intensidad (HIIT)
HIIT (High Intensity Interval Training) alterna intervalos de esfuerzo intenso con descansos breves.
Ejemplos:
- Sprints en cinta o bicicleta
- Tabatas
- Circuitos funcionales (burpees, saltos, mountain climbers)
Ventajas:
- Mayor quema calórica en menos tiempo
- Efecto afterburn (quema de calorías post entrenamiento)
- Mejora la capacidad anaeróbica
Requiere mayor nivel físico.
Entrenamiento en zona objetivo
Basado en mantener la frecuencia cardíaca en una zona específica (60–85% de tu FCM – frecuencia cardíaca máxima) según el objetivo:
- Zona 2: mejora base aeróbica, ideal para resistencia
- Zona 3-4: mejora capacidad cardiovascular y quema grasa
- Zona 5: máximo esfuerzo (HIIT)
Se puede aplicar en cualquier tipo de cardio usando un pulsómetro.
Cardio funcional
Actividades como clases de boxeo, cross training o entrenamiento en circuito. Combinan trabajo cardiovascular con fuerza y coordinación.
Beneficios:
- Más divertido y variado
- Mejora múltiples capacidades físicas
- Gran gasto calórico
Cardio en ayunas: ¿sí o no?
Controversial. Algunos estudios indican mayor uso de grasa como energía, pero otros no encuentran diferencias significativas. Puede ser útil en fases de definición si se controla bien la intensidad y duración.
¿Con qué frecuencia hacer cardio?
- Pérdida de grasa: 3-5 sesiones/semana
- Mantenimiento: 2-3 sesiones/semana
- Salud general: mínimo 150 minutos semanales
La duración y el tipo deben adaptarse al resto del entrenamiento de fuerza y a tu nivel de recuperación.
¿Cómo elegir el tipo de cardio adecuado?
Depende de:
- Objetivo: pérdida de grasa, mejora de resistencia, salud general
- Nivel físico: principiantes mejor con LISS, intermedios con mixto, avanzados pueden usar HIIT
- Preferencias: elige lo que te resulte sostenible (andar, nadar, boxear, etc.)
- Lesiones previas: prioriza bajo impacto si es necesario (bicicleta, elíptica)
Combinaciones efectivas con el entrenamiento de fuerza
- Hacer cardio después del entrenamiento de fuerza si el objetivo es ganar músculo.
- Separar fuerza y cardio en diferentes días o sesiones si es posible.
- HIIT en días alternos para evitar sobreentrenamiento.
¿Cardio en máquinas o al aire libre?
Ambos son válidos. Las máquinas (cinta, elíptica, remo) ofrecen control y seguridad. Al aire libre se trabaja también la coordinación, equilibrio y motivación por el entorno.