Una rutina de cuerpo entero es ideal para quienes desean trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada en una sola sesión. Este tipo de entrenamiento es perfecto para mejorar la fuerza general, quemar grasa y aumentar el rendimiento físico, especialmente si se dispone de pocos días a la semana para entrenar.
Beneficios del entrenamiento de cuerpo completo
- Ahorro de tiempo: al trabajar todo el cuerpo en una sesión, se puede entrenar 2-3 veces por semana con buenos resultados.
- Estimulación hormonal: entrenar grandes grupos musculares favorece la producción de testosterona y hormona del crecimiento.
- Equilibrio muscular: previene desequilibrios entre tren superior e inferior.
- Mayor gasto calórico: al implicar múltiples músculos, se quema más energía que en rutinas divididas.
Estructura general de la rutina
Una sesión efectiva de cuerpo completo debe incluir:
- Ejercicio compuesto de empuje (pecho/hombros/tríceps)
- Ejercicio compuesto de tracción (espalda/bíceps)
- Trabajo de pierna (cuádriceps/glúteos/isquiotibiales)
- Ejercicio funcional o metabólico
- Core o abdominales
Calentamiento previo (10 minutos)
- Caminata o bicicleta estática: 5 min
- Movilidad articular (hombros, caderas, rodillas)
- Activación muscular (plancha, sentadillas sin peso)
Ejemplo de rutina completa de cuerpo entero
1. Press de banca plano con barra (4×8-10)
Trabaja pecho, hombros anteriores y tríceps. Ideal para ganar fuerza en el tren superior.
2. Remo con barra (4×10)
Activa la espalda media, dorsal ancho y bíceps. Mantén la espalda recta.
3. Sentadilla con barra (4×8-10)
Ejercicio básico de fuerza para piernas y glúteos. La técnica es clave.
4. Peso muerto rumano (3×10-12)
Focaliza en isquiotibiales, glúteos y zona lumbar.
5. Press militar con mancuernas (3×10)
Fortalece los hombros y mejora la estabilidad del core.
6. Burpees o remo en máquina (3×15 o 300m)
Trabajo metabólico que aumenta la capacidad cardiovascular.
7. Plancha + crunch con cable (3×30 seg + 15 reps)
Fortalece abdominales y mejora estabilidad general.
Consejos para progresar con esta rutina
- Aumenta la carga progresivamente cada semana.
- Controla los tiempos de descanso: 60-90 segundos entre series.
- Apunta tus marcas para seguir el progreso.
- Realiza esta rutina 2-3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones.
¿Quién puede hacer esta rutina?
Es adecuada tanto para principiantes (ajustando pesos y repeticiones) como para intermedios que buscan mantener fuerza y rendimiento general. También es perfecta en fases de recomposición corporal o pérdida de grasa.
Adaptaciones posibles
- Hipertrofia: aumenta volumen total (más repeticiones y series).
- Pérdida de grasa: reduce descanso y añade más trabajo metabólico.
- Fuerza: menos repeticiones (4-6), más carga y descanso más largo (2-3 min).
¿Cuándo cambiar de rutina?
Tras 6-8 semanas, o cuando notes estancamiento, puedes modificar el orden de ejercicios, cambiar variaciones (por ejemplo, press inclinado en lugar de plano) o pasar a una rutina dividida por grupos musculares si tu disponibilidad aumenta.